முதுகு வலியால் அவதியா? இதோ இந்த 5 பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே ட்ரை பண்ணுங்கள்..!

இன்றைய காலக்கட்டத்தில் நாம் ஒவ்வொருவரும் அதிகமாக சந்திக்கும் பொதுவான பிரச்சனை என்றால் அது முதுகுவலிதான். தொடர்ந்து அமர்ந்தே வேலைப் பார்ப்பது.. அதிகமாக டூவீலர் ஓட்டுவது என ஆண்களுக்கு சமமாக பெண்களும் ஓடிக்கொண்டே இருக்கின்றனர். அதிலும் பெண்கள் அலுவலக வேலைகள, இல்லற வேலைகள், குழந்தைகளை பார்த்துக் கொள்வது என மல்டி டஸ்கிங் செய்கின்றனர்..

அதனால் பெண்கள் அவர்களது வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில் முதுகு வலியால் அவதிக்குள்ளாகின்றனர்.. இந்த முதுகு வலியை சிகிச்சை இன்றி உடற்பயிற்சிகளை செய்தே சரிச் செய்ய முடியும் என சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன.. அதனால் முதுகெலும்பைத் தாங்கும் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த இந்த 5 எளிய பயிற்சிகளை ட்ரை பண்ணுங்கள்.. வாங்க அது என்னென்ன பயிற்சிகள் என்று இந்த பதிவில் தெரிந்துக் கொள்ளலாம்..

இந்த பயிற்சியானது தசையில் ஏற்படும் பலவீனம் முதுகு வலியை சரிசெய்ய உதவும்.. ஏனெனில் அவை இடுப்பு மூட்டுகள் மற்றும் கீழ் முதுகை உறுதிப்படுத்தி, நம்மை சுலபமாக நடக்க வைக்கும்.. ஹிப் பிரிட்ஜஸ் என்பது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை ( gluteus maximus) உருவாக்க உதவும் ஒரு பயிற்சியாகும். உங்கள் உடலில் உள்ள பெரிய தசை குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் உடலில் உள்ள வலிமையான தசைகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. கீழ் முதுகு மற்றும் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த இந்த பிரிட்ஜெஸ் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. அத்துடன் இந்த பயிற்சி முதுகுத்தண்டை பராமரிக்கவும், அதில் ஏற்படும் வலியை குறைக்கவும் உதவுகிறது.

முதலில் உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து உடலை மட்டும் தரையில் படும்படியாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து மெதுவாக மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்களை தரையில் ஊன்றி, 10 முதல் 15 வினாடிகள் அந்த நிலையிலேயே இருக்க வேண்டும்.. இதே போன்று 10 - 15 முறை செய்யவும். அப்படி செய்வதினால் முதுகுத்தண்டில் ஏற்படும் அழுத்தம் குறைந்து முதுகு வலியும் குறையும்.

உடல் பயிற்சி செய்வதில் புஷ்-அப்கள் மிக அடிப்படையான ஒன்று. முதுகெலும்பை நிலைப்படுத்தலுக்கு காரணமான தசைகளை செயல்படுத்துவதில் பிளாங்க்ஸ் மற்றும் புஷ்-அப்கள் பயனுள்ளதாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அவை உங்கள் முதுகின் மைய தசைகளை குறிவைத்து உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்பை வலுப்படுத்துகின்றன. இது முதுகுவலியைக் குறைக்க உதவுகிறது.

முதலில் உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி, கால்களை பின்னால் நீட்டியபடி உங்கள் உடல் முழுவதும் நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.. பின்னர் உங்கள் உடலை நேராக்கி, உங்கள் முதுகின் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். அதன் பிறகு உங்கள் மார்பைத் தரையில் கிட்டத்தட்டத் தொடும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க வேண்டும். பின்னர் உங்களை ஒரு பலகை நிலைக்கு உயர்த்தி மீண்டும் இதையே செய்யவும். இப்படி செய்வதினால் முதுகில் ஏற்படும் அசெளகரியம் குறையும்.

சூப்பர்மேன் போஸ் என்பது உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகள், இடுப்பு, தொடை தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும். இது கால்களை உயர்த்துதல் மற்றும் உட்கார்ந்து கொள்வதை நிறைவு செய்வதால், என இது அனைத்தையும் உள்ளடக்கிய ஒரு பயிற்சியாகும்.

முதலில் தரையில் படுத்து, உங்கள் வயிற்றைத் தரையில் படும்படி தட்டையாக வைக்க வேண்டும். பிறகு உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்ட வேண்டும். பின்னர் தலை, மார்பு மற்றும் கைகளை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். அதன் பிறகு கால்களையும் பின்னால் உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சியை குறைந்தது 10 முறை செய்தால் நல்லது.. நீங்கள் அதிக வலிமையாகவும் தன்னம்பிக்கையுடனும் இருந்தால் இதை ஒரு நாற்காலியிலும் அமர்ந்துக் கொண்டு செய்ய முயற்சிக்கலாம். இதனால் முதுகில் ஏற்படும் தசை வலிகள் இடுப்பு வலிகள் நீங்கும்..

அப் ரைட் ரோஸ் பயிற்சி செய்யும்போது மேல்-உடல் வலிமை பெறுகிறது. டம்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் அப் ரைட் ரோஸ் பெஞ்ச் பிரஸ்கள், புல்-அப்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்கள் போன்ற கடினமான கூட்டுப் பயிற்சிகளை செய்ய உதவுகிறது.

ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு ஜோடி எடைகளைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து நிற்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலைப் பார்க்கும்படி திருப்பி, எடைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே தூக்கி பிடிக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கைகளைத் தளர்த்தி, எடைகளைத் தரையை நோக்கி இழுக்கவும். இந்தப் பயிற்சி உங்கள் மேல் முதுகு தசைகளுக்கு வலிமையை கொடுக்கும். இது உடல், சமநிலையைப் பெறவும், மார்பு தசைகளை விரிவடைய செய்யவும் உதவுகிறது. இதனால் முதுகு வலி ஏற்படாமல் இருக்கும் என ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன..

ரிவர்ஸ் ஃபலை பயிற்சி செய்யும்போது உங்களின் உடல் வலிமை பெறும். கால்களும் இடுப்பு பகுதியும் வலுவடையும். அதனால், உதுகு வலி ஏற்படாது.

ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸை வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் முதுகை சற்று வளைக்கவும். இறக்கைகள் கொண்ட பருந்து போல உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் கை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை இறுக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி ரிலாக்ஸ் செய்யவும். இதையே குறைந்தது 20 முறை செய்யவும். இந்தப் பயிற்சி உங்கள் மேல் முதுகு தசைகளுக்கு வலுவைக் கொடுக்கும். இதனால் உடல் சமநிலையைப் பெற்று மார்ப்பு விரிவடைந்து முதுகு வலியை சரிச்செய்யும்..