சரியாக தூக்கம் வராமல் இருந்தால் என்ன செய்ய வேண்டும்? A - Z விளக்கம் மருத்துவர்!

தூக்கமின்மைக்கான காரணம் என்ன என்பது தொடர்பான முந்தைய கட்டுரையை படிக்க இங்கே கிளிக் செய்யவும்

உறக்கம் வருவது எப்படி, வராமல் இருந்தால் என்ன செய்யவேண்டும் என்பதுகுறித்து நமக்கு விளக்குகிறார் பொதுநல மருத்துவர் அ.ப.ஃபரூக் அப்துல்லா.

ஒரு மனிதன் சிறப்பான உறக்கம் கொள்வதற்கு அவனது மூளையில் "காபா" (GABA) காமா அமினோ புட்யரிக் ஆசிட் எனும் உயிர் வேதியியல் ரசாயனத்தை அவனது தலாமஸ், ஹைப்போ தலாமஸ், ஹிப்போ கேம்பஸ், பேசல் கேங்கிலியா, மூளைத்தண்டு போன்ற பகுதிகள் அதிகமாக சுரக்கும். இதன் வழி நரம்பு மண்டலம் சாந்தப்படுத்தப்பட்டு உறக்கத்துக்கு வழிவகுக்கும்.

இதனுடன் பின் மாலை மற்றும் முன்னிரவு நேரம் தொடங்கி மூளையில் "மெலட்டோனின்" எனும் உறக்கத்திற்கான ஹார்மோன் சுரக்கப்படும்.

இதில் மெலெட்டோனின் சுரப்பு முறையாக நிகழ்வதற்கு குறைவான ஒளி அவசியம். பளீர் என கண் முன் வெளிச்சம் பட்டுக்கொண்டே இருந்தால் மெலட்டோனின் சுரப்பு குறையும். இதனால் உறக்கமின்மை ஏற்படும்.

நாம் உறங்கிய பிறகு நம்மை தூக்கத்தில் இருந்து எழுந்து விடாமல் இருப்பதற்கும் தூக்கத்தின் நேரத்தை நீட்டுவிப்பதற்கும் அடினோசைன் மற்றும் நைட்ரிக் ஆக்சைடு போன்றவை பயன்படுகின்றன.

காலை துயில் கலையும் நேரத்தில் நமது உடலில் நார் எபிநெஃப்ரின், க்ளூடாமேட், டோபமின், செரடோனின், அசிட்டைல், கோலின், ஹிஸ்ட்டமின், ஓரெக்சின் ஏ போன்ற உயிர்வேதியியல் ரசாயனங்கள் சுரக்கின்றன. இவை பகல் நேரத்தில் ரத்தத்தில் அதிகமாக பணிபுரிந்து நம்மை விழிப்பு நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகின்றன.

உறக்கமின்மைக்கான சிகிச்சையில் "எண்ணம் சார்ந்த நடத்தை மாற்றங்கள்" சிகிச்சை சிறப்பான இடத்தைப் பெறுகிறது.

(COGNITIVE BEHAVIOUR THERAPY FOR INSOMNIA - CBT - I)

இதை நான்கு வகையாக பிரிக்கலாம்:

1. உறக்கம் சார்ந்த ஒழுக்கங்கள் (SLEEP HYGIENE)

2. தூண்டலைக் கட்டுப்படுத்தும் முறை (STIMULUS CONTROL)

3. உறக்கத்திற்கான வரையறை முறை (SLEEP RESTRICTION)

4. உடல் மற்றும் மனத்தளர்வுக்கான பயிற்சிகள்( RELAXATION TECHNIQUES)

- படுக்கையறையை அமைதியான குறைவான ஒளியுடன் கூடிய இடமாக அமைக்க வேண்டும்.

- படுப்பதற்கு வசதியான தலையணை மற்றும் படுக்கை இருக்க வேண்டும்

- படுக்கையறையில் கட்டாயம் டிவி, ஸ்பீக்கர்கள் போன்றவை இருக்கக் கூடாது.

- பகல் நேரத்தில் நேரம் கிடைத்தாலும் உறங்கக் கூடாது

- உறங்கச் செல்வதற்கு இரண்டு மணிநேரங்களுக்கு முன்பாவது டிவி/ மொபைல் பார்ப்பதை நிறுத்தி விட வேண்டும்.

தூண்டலைக் கட்டுப்படுத்தும் முறை (STIMULUS CONTROL)

• படுக்கையறை என்பது உறக்கத்திற்கும் இணை சேர்வதற்கான இடமாக மட்டும் இருக்க வேண்டும்.

• படுக்கையறையில் உண்பது, கதைத்துக் கொண்டிருப்பது, டிவி பார்ப்பது, லேப் டாப் வைத்து பணிபுரிவது, சண்டை போடுவது போன்றவற்றை செய்யக் கூடாது.

• படுக்கையறையில் படுத்து 15 நிமிடங்கள் ஆகியும் உறக்கம் வரவில்லையென்றால் வெறுமனே படுத்துக் கொண்டிராமல் எழுந்து வேறு அறைக்கு சென்று விட வேண்டும்.

• அங்கு கட்டாயம் அரை மணிநேரம் முதல் ஒரு மணிநேரம் வரை அமைதியாக இருப்பது, குறைவான ஒளியில் புத்தகம் படிப்பது என்று செலவிட வேண்டும்.

• கட்டாயம் செல்போன் / டிவி பார்க்கக்கூடாது

• உறக்கம் வந்ததும் படுக்கையறைக்கு சென்று படுத்துறங்கவும்

இந்த வகையில் படுக்கையறையை உறக்கத்துக்கு மட்டும் என்ற வரைமுறைக்கு கொண்டு வர முடியும். இதன் விளைவாக காலப்போக்கில் படுக்கையறைக்குள் சென்று படுத்தால் உறக்கம் தானாக வரும்.

இந்த முறை வேலை செய்ய சில வாரங்கள் முதல் சில மாதங்கள் வரை ஆகும். எனினும் தொடர்ந்து கடைபிடித்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். அதன்படி,

தினமும் நீங்கள் உறங்கும் நேரத்தை இரண்டு வாரங்களுக்கு குறித்து வாருங்கள். அதன் சராசரியை கணக்கிட்டுக் கொள்ளுங்கள். இது ஒட்டுமொத்த சராசரி உறக்க நேரம் என்று கொள்க. இத்துடன் அரை மணிநேரத்தைக் கூட்டிக் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணம் :

ஒட்டுமொத்த சராசரி உறக்க நேரம் = 5½ மணிநேரம். அத்துடன் அரை மணிநேரம் சேர்த்து 6 மணிநேரம் வருகிறது. காலை நீங்கள் எழ முனையும் நேரம் ஆறு மணி என்றால் அதில் இருந்து ஆறு மணிநேரம் பின்னோக்கி சென்று சரியாக இரவு 12 மணிக்கு உறங்கி சரியாக காலை ஆறு மணிக்கு அலாரம் வைத்து எழ வேண்டும்.

இதில் முக்கியமான விஷயம் யாதெனில் இரவு 12 மணிக்கு முன்பு தூக்கம் வந்தாலும் தூங்கக்கூடாது. காலை 6 மணிக்கு மேலும் உறங்கக் கூடாது. இத்தகைய முறையை இரண்டு வாரங்கள் இடைவிடாமல் கடைபிடிக்க வேண்டும். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு அடுத்த நாள் புத்துணர்வாக இல்லாமல் இருப்பின் பதினைந்து நிமிடங்கள் உறக்க நேரத்தைக் கூட்டிக் கொள்ள வேண்டும்.

இதுபோன்று ஒவ்வொரு வாரத்திற்கும் பதினைந்து நிமிடங்கள் கூட்டிக்கொண்டே வர வேண்டும். புத்துணர்வூட்டும் உறக்கம் கிடைக்கும் வரை இவ்வாறு பதினைந்து நிமிடங்கள் கூட்டிக் கொள்ளலாம்

படுக்கையறை & வீட்டின் அறைகளில் மாலை நேரங்களில் குறைவான ஒளி தரும் விளக்குகளும், காலை நேரங்களில் அதிக ஒளி தரும் விளக்குகளும் உபயோகிக்க வேண்டும். பகல் நேரத்தில் உறக்கத்தைக் கட்டாயம் தவிர்க்க வேண்டும்.

1. தியானம், அமைதியான இசை, யோகா, இணை சேர்தல் போன்றவை உறக்கத்தை அதிகரிக்கும் வழமுறைகளாகும்

2. சீரான உணவு முறை

மெக்னீசியம் அதிகமுள்ள

• டார்க் சாக்லேட்

• பச்சைக் காய்கறிகள்

• அவகாடோ

• நட்ஸ் - முந்திரி / பாதாம் ( 25 கிராம் ஒருநாளைக்கு)

• ப்ரேசில் நட் (நாளொன்றுக்கு ஒன்று)

• பயறு ( பட்டானி/ சோயா)

• சோயாவில் தயாராகும் டோஃபு

• வாழைப்பழம்

• கீரை ஸ்மூத்தி

• விதை - சியா/பூசணி/ ஃப்ளாக்ஸ் விதைகள்

எப்சம் சால்ட் ( மெக்னீசியம் சல்ஃபேட்)

அரை வாளி நீரில் அரை கப் எப்சம், உப்பு கலந்து கால்களை அதில் 20 நிமிடங்கள் வைத்திருக்கலாம். இதன்மூலம் தோல் வழியாக மெக்னீசயம் உள்ளுறிஞ்சப்படும். இது உறக்கம் வரும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.

3. தினமும் அரை மணிநேரம் முதல் ஒருமணிநேரம் வரை உடற்பயிற்சி செய்வது உறக்கத்துக்கான திறவுகோலாகும். சரியான உடல் எடை பராமரிப்பும் அவசியம்.

4. மது அருந்துதல், புகைத்தல், புகையிலை போன்றவற்றை தவிர்த்தல்

5. எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளைத் தவிர்த்தல், பேக்கரி உணவுகளைத் தவிர்த்தல்

6. மதிய நேரத்திற்குப் பிறகு காபி டீ அருந்துவதை தவிர்த்தல்

போன்ற வாழ்வியல் மாற்றங்களாலும் உறக்கத்தை நம் கைக்குள் கொண்டு வர முடியும்.