Published : 16,Jul 2020 12:15 PM

நீண்ட நேரம் கணினியில் பணிபுரிபவரா?: கழுத்து, முதுகு வலி தீர இதோ சில பயிற்சிகள்..!

Exercise-to-reduce-back-pain

உடல் எடையைக் குறைக்க மட்டும்தான் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. அதிக நேரம் கம்ப்யூட்டர் முன்பு அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள், ஜாலியாக படுத்துக்கொண்டு டிவி பார்ப்பவர்கள் என பலரும் நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் உடலுக்கு அதிகம் இயக்கம் கொடுக்காமல் இருப்பார்கள். அவர்களுக்கு கழுத்து, முதுகு மற்றும் கீழ் இடுப்புப் பகுதியில் வலி ஏற்படும். மேலும் உடல் அமைப்பே மாறி கழுத்து வளைந்துவிடும். அவர்கள் ஒரு நிமிடம் சில பயிற்சிகளை செய்தாலே வலி நீங்கி உடலமைப்பும் வலுவாக இருக்கும்.

image

முழங்காலை மடக்கி படுத்து, கைகளை இரண்டு பக்கமும் பக்கவாட்டில் விரித்துப் படுக்கவும். இரண்டு கால்களையும் ஒரு புறம் வைக்கும்போது தலையை மறுபுறம் திருப்பவும். இதே நிலையில் 10 நொடிகள் இருந்து மறுபுறம் இதேபோல் செய்யவும். இந்த பயிற்சியை ஒரு நிமிடம் மாறி மாறி செய்யவும்.

image

கை கால்களை நேராக நீட்டிப் படுக்கவும். தலையை வலதுபுறமாக திருப்பி வலது முழங்காலை மடக்கி, இடதுபுறமாக கொண்டுசெல்லவும். இடதுகால் நேராக நீட்டி இருக்கவேண்டும். வலதுகால் பாதம் இடது முழங்காலை தொடவேண்டும். இதேபோல் மறுபுறமும் செய்யவேண்டும்.

image
நேராகப் படுத்து முழங்காலை மடக்கி காலை 6 இன்ச் அளவிற்கு உயர்த்தவும். கைகளை தலைக்கு பின்புறம் கோர்த்து தோளை சற்று உயர்த்திப் பிடிக்கவும். வலது முழங்கையால் இடது முழங்காலை தொடவும். மீண்டும் பழைய நிலையை அடையவும். பிறகு அதேபோல் இடது முழங்காலால் வலது முழங்கையைத் தொடவும்.  

image

முழங்கால் படியிட்டு கைகளைத் தரையில் ஊன்றவும். உடல் தரைக்கு நேராக இருக்கவேண்டும். தலையை உயர்த்தி நடு உடல் பகுதியை கீழாகக் கொண்டுசெல்லவும். இதே நிலையில் 30 நொடிகள் இருக்கவும். அப்படியே உடலின் நடுப்பகுதியை மேல்நோக்கி உயர்த்தி தலையை கீழாகக் கொண்டுசென்று அதே நிலையில் மீண்டும் 30 நொடிகள் வைக்கவும்.

image

முழங்கால் படியிட்டு கைகளைத் தரையில் ஊன்றவும். வலது கை மற்றும் இடது முழங்காலை ஊன்றி இடது கை மற்றும் வலதுகாலை நீட்டவும். இதேபோல் ஒரு நிமிடம் இரண்டு பக்கமும் மாறிமாறி செய்யவும்.

கைகளைத் தலைக்குப் பின்புறம் கோர்த்துப் பிடித்து, முழங்காலை மடக்கி, பாதம் தரையில் இருக்கும்படி படுக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, முழங்கால் மற்றும் தோள்ப்பட்டையை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். இடுப்பை உயர்த்தக்கூடாது. இதே நிலையில் ஐந்து நிமிடம் இருந்து பழையை நிலையை அடையும்போது மூச்சை இழுத்து விடவும். இதேபோல் ஒரே நிமிடம் செய்யவும்.

தரையில் நேராகப் படுத்து, முழங்காலை மடக்கி, கால்களை உயர்த்தவும். மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து, வலதுகாலை மார்புவரை மடக்கி உயர்த்தி, இடதுகாலை நேராக நீட்டவும். இதே நிலையில் ஐந்து நொடிகள் இருக்கவும். பின்பு பழைய நிலையை அடையும்போது மூச்சை வெளிவிடவும். இதேபோல் மறுபுறமும் செய்யவும்.    

சற்று முன்



எடிட்டர் சாய்ஸ்